接头暴露，

2型糖尿病患者的胰岛β细胞功能，

每年以2%的速率下落。

病程超10年，下落更显著[1]。

而每天坚握作念好6件事，

可以帮你减轻胰岛背负，保护胰岛功能。

1.每顿少吃半碗饭

吃得多、体重超标，会让胰岛一直超负荷“责任”，加剧胰岛素顽抗。

思要减轻胰岛背负，铁心每餐热量很重要。

关于超重或肥壮的糖尿病患者，每顿饭少吃100-300千卡热量（老年东谈主和枯瘦者别这样作念哦），坚握下来，让体重裁汰5%以上[1]，有助改善胰岛素顽抗，减轻胰岛背负。

打个比喻，一碗200克的米饭大致232千卡热量[2]，少吃半碗，就能少摄入100多千卡。可以准备一个食品秤，刚启动称一称食品分量，心里有个底，逐渐就能左证教化铁心食量了。

2.主食里加一把杂豆

主食里加一把豆子，像绿豆、红豆、鹰嘴豆等各式杂豆。

AI生成图片，仅供参考

这些杂豆消化起来比一般的谷物慢多了。吃下去之后，不会像吃白米饭、白馒头那样，让血糖一下子就蹿得老高。它们的GI值（血糖生成指数），频繁齐低于40[2]，属于低GI食品。

而况吃了这些杂豆，肚子格外容易有饱腹感，对铁心血糖、体重齐很有匡助，有助减轻胰岛背负。

3.多吃少许粗粮和蔬菜

这两类食品，麦麸、燕麦、大麦和各式蔬菜中的膳食纤维齐很丰富。

膳食纤维但是退换血糖的好襄助，能减速碳水化合物的接收速率，让餐后血糖不会像过山车通常大幅波动，胰岛也就毋庸为了退换血糖而忙得不成开交。

高膳食纤维饮食（25~36克/天）[3]，有助改善血糖水平，减轻胰岛背负。

比如每天午餐或晚餐加一份清炒西兰花，就能补充不少膳食纤维。

4.饭后1小时清醒

饭后1小时（从第一口启动计时），去作念30分钟中等强度的有氧清醒，像快走、慢跑、拍浮、骑自行车这些齐可以。

清醒的时候，体魄对胰岛素会变得更敏锐，血液里的葡萄糖能被更有用地支配起来，胰岛分泌胰岛素的压力也就小了。

每周坚握5-7天，技术长了你会发现血糖铁心得更好了。

抗阻磨真金不怕火也别落下，举哑铃、作念俯卧撑、深蹲这些抗阻清醒能帮咱们加多肌肉量。肌肉多了，退换血糖的能力更强。

可以把有氧清醒和抗阻磨真金不怕火搭配起来，比如周一、三、五饭后去快走，周二、四作念几组肤浅的哑铃磨真金不怕火或者深蹲，既能减脂又能增肌，对改善胰岛素顽抗效用更好。

5.按期上床睡觉，不熬夜

晚上睡不好，体魄的激素就会“侵扰”，胰岛素顽抗会加剧，胰岛功能也会受影响。

每天保证7-8小时的高质料就寝，养成固定的作息习尚，早睡早起，对保护胰岛功能格外浩荡。

6.作念15分钟冥思

压力大的时候，体魄会分泌一些像肾上腺素这样的激素，这些激素会扰乱胰岛素平方证实作用，让胰岛背负加剧。

咱们得学会给我方减压，可以试试冥思、深呼吸或者瑜伽这些措施。

每天花15-20分钟冥思，找个放心的场地，闭上眼睛，专注于我方的呼吸，逐渐地吸气、呼气，把心里的杂念齐抛开，能让身心获得极大的缩小，可以减少升糖激素的分泌，从而减轻胰岛的背负。

从当今启动，每天坚握作念好上头这6件事吧！

参考文件：

[1]《2型糖尿病胰岛β细胞功能评估与保护临床大众共鸣（2022）》

[2]杨月欣.中国食品要素表:圭表版.第一本.北京:北京大学医学出书社，2018.

[3]《中国糖尿病医学养分诊治指南（2022版）》赌钱赚钱app